Codornices estofadas con almendras

Hacía años que no cocinaba codornices y lo único lamentable de esta receta  es el precio de 1,86 euros por pieza y que lógicamente para el bolsillo de las familias  numerosas es un lujo hoy en  día. Por lo demás  es un plato nutritivo, bajo en calorías y rico al paladar. Se puede acompañar de cebollitas francesas guisadas en la misma salsa, de arroz blanco o la consabidas papas fritas.

Para 2 personas

3  codornices (para hacerlo plato único)
2 cebolletas
1  cebolla o si son dos chalotas pues mejor aún, pero no es imprescindible.
2  dientes de ajo
1 picadito de dos trocitos de jengibre
1 zanahoria Vinagre de sidra o manzana ( los demás no valen para esto)
100 gr. De almendra cruda y picada
Especias : 1 pimienta de cayena, un molido de pimientas varias
Hierbas aromáticas: albahaca y  cilandro fresco ( también vale el molido) En esta receta la salas sale buenísima y la codorniz jugosa.

Utensilios

Cacerola barro o metal,  puede ser olla expres,
1  mortero robot de cocina o/
y buen cuchillo.

Elaboración 

1.- Troceamos el ajo y lo ponemos en el mortero. Picamos zanahoria ( los de la dieta lo pueden eliminar) y reservamos  a parte. Añadimos al mortero, las pimientas, las especies,  las hierbas  y machacamos juntas, y añadimos una  cucharada de aceite de oliva y un chorrito  generoso de vinagre de manzana (es lo que las hace macerar y quedar tiernas). Sal. Removemos todo muy bien y con un pincel de silicona pintamos las codornices por fuera y por dentro .
El resto de la mezcla lo volcamos encima de las codornices y cubrimos la bandeja  con un trapo limpio para que el aroma no se evapore hacia fuera, y dejamos en reposo, con media hora es suficiente pero cuantos más  tiempo reposen más absorben el sabor.

2.- Ahora picamos cebolletas y cebolla en pequeño con robot o con cuchillo afilado. Reservamos  juntas . Picamos el jengibre y la mitad de las almendras y rellenamos lo que se pueda las codornices porque  son pequeñas y es difícil yen realidad ya llevan su condimento de la maceración. Lo que no nos quepa lo añadimos al paso 3  y mantenemos las codornices  tapadas.

3.- En la cacerola ponemos aceite  como 1 cucharada, y cuando está caliente añadimos las zanahorias, y después las cebolletas. Agregamos sal, las especies y las hierbas aromáticas y rehogamos todo y por último  el resto de las almendras. Añadimos las codornices y volcamos el resto del mejunje que pueda quedar en la bandeja.
Tapamos y añadimos como un poco mas de medio vaso de agua, (puede ser vino blanco igualmente o un chorrito de jerez seco) y dejamos cocer a fuego lento unos 20/35 minutos, las pinchamos para asegurarnos que están tiernas y probamos la salsa por si necesita rectificar de sabor. Resultaran y  listas y deliciosas.
Lo puedes hacer esto en la olla express o en el horno cubriéndolas con aluminio para que no se sequen, pero ten en cuenta que varia el tiempo en un sistema u otro. Mi recomendación es acompañar con arroz blanco, y disfrutarlo  con la salsa.

En nutrición puedes ver las desconocidas propiedades de la codorníz .  

Mercurio en el pescado

Mercurio en el pescado: información tranquilizadora
por Juan-M Dupuis

 http://www.saludnutricionbienestar.com/

Con el fin de vender más ejemplares, muchos periodistas, sin duda faltos de imaginación, tratan de asustar a sus lectores con rumores fundados sólo a medias. Porque el miedo vende.
El problema está en que, a fuerza de prohibirnos tomar carne roja, embutidos, pescado, leche, grasas saturadas, azúcar, conservas (por el bisfenol A), galletas, pasteles, refrescos, café y cereales refinados, además de las frutas y verduras que hayan sido tratadas con productos químicos, llega un momento en el que nos preguntamos qué es lo que sí podemos comer.
Por eso hoy voy a tratar un tema sobre el que los medios de comunicación suelen desinformar con especial intensidad: el mercurio en el pescado.

Información poco conocida sobre el mercurio que hay en el mar

Cuando se trata de contaminación medioambiental, no dejamos de echarnos la culpa a nosotros mismos (casi siempre con razón). Pero, ¿sabe quiénes son los verdaderos responsables de los niveles catastróficos (o casi) de mercurio en el Mediterráneo?
Los principales culpables son tres. Sus nombres: Etna, Vesubio y Estrómboli.Pues sí: desde hace miles de años estos tres volcanes vierten, sin vergüenza alguna, toneladas de sustancias tóxicas en las aguas del Mediterráneo. Ellos son los responsables, prácticamente en su totalidad, de la presencia de mercurio en este mar que tanto está sufriendo.
Esto no significa que no sea preocupante, sino que va a ser muy complicado solucionarlo.

Mercurio: consumir con moderación
¿Por qué debemos preocuparnos por la presencia de mercurio en el mar?
El mercurio es un metal de color plateado cuya particularidad, única en el caso de los metales, es la de ser líquido (a temperatura ambiente).
También es un veneno de insólita violencia que destruye las células nerviosas. Resulta especialmente peligroso para el feto ya que, cuando el cerebro y sus neuronas se están formando, corre el riesgo de sufrir alguna minusvalía, incluso con una mínima dosis inofensiva para la madre.
Antiguamente se untaba con mercurio la piel de los enfermos de sífilis, una enfermedad venérea. Pero este tratamiento, que solía saldarse con la muerte del paciente, provocaba unos dolores tan terribles que el escritor austriaco Stefan Zweig (1881-1942) cuenta en sus memorias de juventud que los estudiantes vieneses contagiados de sífilis a menudo preferían pegarse un tiro en la cabeza antes que soportar un martirio semejante. (1)
Y es que así es. Si derramamos un poco de mercurio en un lago veremos cómo rápidamente todos los peces salen a la superficie panza arriba. Si usted se entera de que ha bebido agua de un vaso en el que se ha derramado un solo gramo de mercurio, vaya preparando el testamento.
El mercurio se concentra en la cadena alimentaria
Las pequeñas concentraciones de mercurio que se encuentran de manera natural en el agua de mar no suponen ningún problema en sí mismas y, en cualquier caso, tampoco podemos hacer nada al respecto, puesto que se trata de un fenómeno natural ligado a la actividad volcánica, como ya hemos visto.
Pero lo cierto es que el pececillo que todos los días absorbe una pequeña cantidad de mercurio al alimentarse de algas y de plancton acaba por concentrar mercurio en su grasa.
Los peces grandes, que a lo largo de su vida consumen miles de pececillos, pasan por lo mismo. El mercurio se va concentrando poco a poco en cada eslabón de la cadena alimentaria y algunos peces que se encuentran en lo más alto de esta cadena acaban por tener un nivel de mercurio problemático: es el caso del atún, el pez espada, la lubina o el tiburón.
El mercurio, más pesado que el agua, tiende a concentrarse en el fondo del océano.
Por consiguiente, los grandes peces predadores que viven en el fondo del mar son los mayores damnificados, como la raya, la platija y otros peces de crecimiento lento.
Nuestro cuerpo elimina el mercurio de manera natural
Si analizamos nuestras uñas, cabello y orina descubriremos que contienen pequeñas cantidades de mercurio.
En realidad, a través de ellos se evacua el mercurio que penetra en el cuerpo llevando un estilo de vida normal.
Por otra parte, los empastes dentales que contienen mercurio, o el contacto directo con vapor de mercurio industrial, o hasta la contaminación de los cursos fluviales con mercurio por el bateo en busca de pepitas de oro (una práctica creciente en nuestro país, sobre todo como actividad recreativa, de ocio y turística) originan una contaminación que nuestro cuerpo no conseguirá evacuar sin ayuda especial, en caso de tener que enfrentarnos a esta situación.
Por tanto, el consumo de pescado no es lo único que puede hacernos correr riesgos.
De todas formas, para exponerse a sufrir una intoxicación de mercurio provocada por el pescado usted debería tomar mucho más pescado de lo normal, y además limitarse sólo a los grandes peces predadores (pez espada, tiburón, atún rojo…).
Por el contrario, si el consumo de pescado es razonable (tres o cuatro veces a la semana) y alterna los grandes peces anteriores con el pescado azul de pequeño tamaño pobre en mercurio, como sardinas, caballa, anchoas, arenque, salmón y trucha arcoiris, obtendrá grandes beneficios para su salud sin correr ningún riesgo.
La verdad es que el riesgo de muerte es un 50% mayor en el caso de las personas que no comen pescado en comparación con las que consumen una o dos raciones de pescado azul a la semana. Los beneficios, por tanto, son mayores que los riesgos.
Por lo tanto, dejar de comer pescado por miedo al mercurio es una ridiculez. Salvo en caso de embarazo. Y es que una mujer embarazada de 60 kilos que ingiriera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil-mercurio, algo que debe evitar dado que esta forma orgánica del mercurio posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la placenta y la barrera hematoencefálica, pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto. (2)
Pero si no es su caso, tenga en cuenta que, como mucho, si a fuerza de atiborrarse a pescado se llega a intoxicar con mercurio (los científicos no conocen a día de hoy dónde está el tope), no estaríamos hablando de una enfermedad seria e incurable, sino más bien de molestias. En el caso de las personas que llegan a sufrir una intoxicación mayor, los efectos que se han detectado científicamente son debilidad muscular, disminución de la visión periférica y disminución de la coordinación, según Dariush Mozaffarian, profesor asociado del Departamento de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard y miembro de la Organización Mundial de la Salud (OMS). (3)
Por qué hay que comer algo más que sardinas
Para no correr ningún riesgo con el mercurio, algunas personas eligen comer únicamente pescado azul de pequeño tamaño.
Eso es un error ya que, aunque los peces pequeños contienen menos mercurio, contienen más policlorobifenilos (PCB), otro problemático contaminante. Los PCB son productos químicos que se han fabricado durante décadas antes de la prohibición de su comercialización y utilización en 1985 debido a su toxicidad y sus efectos bioacumulativos. Los estudios realizados con monos demuestran que el PCB disminuye la capacidad de memorizar o altera el aprendizaje.

El Ministerio de Agricultura y Pesca francés llevó a cabo entre 2003 y 2006 un estudio llamado “Calipso” en las regiones costeras francesas, analizando los beneficios nutricionales frente a los riesgos por contaminación que supone el consumo de pescados y mariscos. Entre sus conclusiones está que los peces que contienen mayores cantidades de sustancias beneficiosas para la salud, como los ácidos omega-3, y mayores cantidades de contaminantes, son los mismos: salmón, caballa y sardinas. Las sardinas son las mayores portadoras de PCB (23%). (4)
Para no sufrir el riesgo de intoxicarse con mercurio ni con PCB y para favorecer su memoria, equilibrio emocional y salud cardiovascular, debe comer pescado de todo tipo de manera habitual. Varíe el tipo de pescado de su dieta, tanto las especies como su origen geográfico.

De todas formas, si quiere sentirse más tranquilo, quizá le interese un programa informático desarrollado por un equipo de investigadores del Laboratorio de Toxicología y Salud Medioambiental de la Universidad Rovira i Virgili y la Unidad de Toxicología de la Universidad de Barcelona, que permite conocer los riesgos para la salud (contaminantes ambientales) y las ventajas (nutrientes) de una dieta específica. En un principio el programa, llamado Ribepeix, se desarrolló precisamente para que cualquier persona pudiera evaluar el riesgo para la salud asociado a la presencia de contaminantes químicos en el pescado y el marisco frente a sus beneficios y optimizar así de forma individual su consumo:

seleccionando las especies con mayor contenido en omega-3 y menores niveles de contaminantes, la frecuencia óptima de consumo y la cantidad idónea de la ración. La nueva versión, llamada Ribefood, es más completa, puesto que incluye no sólo pescados y mariscos sino también carnes, verduras, frutas, lácteos, etc. (5)
Dejemos de tenerle miedo al mercurio y al pescado.

Todo lo contrario: disfrutemos de las maravillas de la naturaleza y de los placeres de una buena mesa bien surtida de productos naturales.
¡A su salud!
*****************************
Fuentes
“El mundo de ayer”, Stefan Zweig.
“Informe en relación a los niveles de mercurio establecidos para los productos de la pesca”, del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 2010.

http://www.lanutrition.fr/les-news/peut-on-encore-manger-du-poisson.html

Estudio Calipso realizado por la Agence Nationale de Sécurité Sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) francesa.

http://130.206.36.67/ribefood/

Lubina al jugo de limón con miel

Reconozco que a mí lo que me gusta es “inventar”, siempre hay cambios en las recetas , incluso las mías propias, y la verdad es que tengo suerte. La cuestión es aprender a”mezclar sabores”. La receta de hoy llevaba vinagre balsámico, según http://www.cocinatusrecetas.com/Recetas, pero la persona que me cuida es marroquí y lleva muy en serio sus creencias, así que  como me gusta que degustemos juntas  las recetas, decidí darle otro toque “a confesional” y le eche un chorrito de salsa teriyaki, ( salsa de soja también vale), y  una vez más funcionó. Aquí os comparto mi :
LUBINA AL  LIMÓN CON MIEL

Ingredientes
1 lubina grandecita, para 2  personas abierta a lo largo por la mitad dejando la espina central a un lado.
1 limón.
1 Cucharada sopera de miel, mejor si es de abejas sin procesar.
1 Cebolleta cortada en tiras finitas
1 Cebolla    cortada en tiras finitas
1 Chorrito de salsa teriyaki, o en su defecto salsa de soja (esto es optativo).
Sal  gruesa
Finas hierbas:  Eneldo importantísimo, Albahaca (optativo), Molido de pimientas diversas
PROCESO
1er paso :  Limpiar y pelar en tiras finitas 1 cebolla y 1 cebolleta, lo ponemos en una fuente de horno con  un chorrito de aceita y el agregamos la sal, las especies de eneldo, albahaca y un molido de pimientas y lo metemos en el horno caliente unos 10 minutos para que se pochen y no queden crudas.

2º paso.- Exprimimos el limón, y lo reservamos en un vaso al que  agregamos 1 cucharada sopera de miel de abejas. El resto lo llenamos de agua caliente y removemos bien hasta que se deshace la miel.

Ponemos un cazo al fuego y vertemos la mezcla y lo dejamos cocer  hasta que se reduce  la salsa unos 20 minutos. Lo probamos y si lo consideramos oportuno el añadimos un chorrito de salsa teriyaki o de salsa de soja en su defecto, y lo reservamos.

3er paso: Sacamos la fuente del horno y ponemos encima la lubina abierta con la sal gruesa, espolvoreamos con las hierbas y el molido de pimientas, y lo metemos al horno unos 10 minutos aproximadamente, al cabo de ese tiempo vertemos el  zumo preparado encima y dejamos 5/7 minutos más en el horno y apagamos.

El truco  es que la lubina no se pase, y tener en cuenta que en general con 15 minutos al horno fuerte es más que   suficiente.  El jugo en el horno hace que la lubina absorba el sabor del zumo con la miel que el da un toque  delicioso. No es dulce, no es acido, no es especiado, pero deja en la boca un poco de todo eso junto con el sabor de la lubina. De verdad un plato delicioso.

Para aquellos que no les guste la cebolla,  antes de llevar a la mesa  pueden sacar a la lubina de la fuente   triturar el caldo con la cebolla y rociar con ello la lubina.

Acompañar de arroz  cocido, ideal para mezclar con la salsa.

La soja Verdades y mentiras

Quisimos  ofrecer información en este blog, de un alimento :  la soja, y estuvimos buscando VERDADES Y MENTIRAS DE LA SOJA. Sinceramente, no nos sentimos con la suficiente preparación de ningún tipo,  para emitir una recomendación, porque  en nuestra recorrido encontramos mucho y muy variado, y las fuentes no son tan definitivas  como para saber  a quien escuchar.   La propuesta que os presentamos es de ecoportal.net, creo que es argentino,  y su autor, un   Ingeniero Agrónomo Gabriel Arisnabarreta. Espero que la elección haya sido la correcta, porque nos parecido, ecuanime en lo que dicen..

LA SOJA: VERDADES Y MENTIRAS

Vamos a hablar de lo que ingerimos cada vez que consumimos algún alimento que contenga soja o sus derivados.

Es necesario aclarar que casi todo lo que comemos hoy en día tiene soja, desde los embutidos, los fiambres, el cacao, las golosinas, los helados, los postrecitos, flancitos y yogures, las harinas enriquecidas con soja, los aceites, casi todo.

La soja es una de los cultivos más antiguos de la humanidad, originario del sudeste asiático, llega a nuestro país en la década de los 70 con el objeto de incorporar nitrógeno a los suelos, por ser una leguminosa, y para que participe en la rotación agrícola-ganadera muy común en esos tiempos en que se hacía 4-5 años de pasturas o praderas naturales y 2-3 años alternando maíz, trigo y soja.

A partir de 1996, año en que se aprueba liberar al ambiente la soja transgénica, pasa a ser inmediatamente el cultivo principal del país, y se transforma en un monocultivo, y en lugar de aportar nitrógeno a los suelos, como lo hace cualquier leguminosa, se ha constituido en la principal causa de pérdida de nutrientes y de fertilidad de nuestras tierras.

Quienes apostaron a la soja la presentan como una fuente de proteínas tan importante que es capaz de reemplazar las proteínas de la carne, de la leche, de los huevos, de cualquier otra proteína. Aseguran que además es barata (50 centavos el kilo). Por esta razón los grandes productores la distribuyeron en los comedores infantiles cuando estalló la crisis del 2001, cuando los alimentos se volvieron inalcanzables para los niveles de ingresos de la mayoría de la población, y sobre todo para los desocupados.

¿Pero esto es exactamente así?

Veamos: En un documento de trabajo publicado en el año 2002 por “Presidencia de la Nación” y el Consejo Nacional de Coordinación de Políticas Sociales de nuestro país se comenta que la inclusión de la soja en la alimentación, como complemento fue útil en países con baja producción de alimentos y cuya dieta era basada en maíz y arroz. En cambio, en Argentina, un país donde se producen muchísimos alimentos, y que además tiene la mayor tasa de ingesta de proteínas de origen animal de toda Latinoamérica ( 64 grs./hab. por día), la soja no ofrece ninguna ventaja como sustituto, afirma tal documento. Pero además, en cuanto a la proteína de la soja, tan alabada por los intereses sojeros, ese mismo trabajo, elaborado también por el Ministerio de Salud de la Nación, sostiene que es cierto que el poroto en cuestión tiene buen contenido proteico, comparado con otras leguminosas, pero que siempre su aprovechamiento o asimilación, por parte del organismo humano, es mucho menor al de la proteína animal, que consumimos con la carne, con la leche o con los huevos.

La FAO, organización mundial de alimentos, dice que si a la proteína del huevo le damos un valor de 100, a la de la soja hay que darle un valor de 49, o sea menos de la mitad. Las proteínas de la leche de vaca, también es siempre mejor asimilada que la de soja. Es cierto que la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano adulto, se destaca por la alta cantidad de lisina, pero es deficiente en aminoácidos esenciales azufrados como la metionina y la cisteína.

Su aprovechamiento en el organismo es inferior, siempre, al de las proteínas de origen animal, especialmente en las etapas de crecimiento, es decir en la etapa preescolar y escolar.
Nunca podrá reemplazar a la carne, porque el hierro contenido en la soja posee muy baja disponibilidad, a diferencia del hierro que contienen nuestras carnes, en especial, las producidas a pasto. Tampoco se puede reemplazar la leche de vaca y sus derivados, con el jugo de soja, dado el bajo contenido de éste, de calcio, fósforo y vitamina A, la relación de calcio y fósforo es desbalanceada, y de muy pobre aprovechamiento.

En resumen, nunca la proteína de soja puede reemplazar a otras proteínas, de la carne, de la leche, de los huevos, del pescado; a las proteínas que nuestro país puede producir en cantidad suficiente como para alimentar dignamente a toda su población, y además exportar, por ser un territorio privilegiado en cuanto a climas, extensión y suelos. Tampoco podemos producir soja para darle de comer a nuestros niños mal alimentados, por lo ya dicho de la dificultad de asimilación, y que puede provocar daños irreparables.

Y vale aclarar que si bien la soja tiene proteínas, éstas no son fácilmente asimilables, sobre todo por los niños. El tan meneado poroto contiene factores tóxicos o antinutrientes que limitan la absorción de una serie de nutrientes reduciendo en más de un 50% su valor nutritivo, y provocando entre otras cosas, efectos digestivos desagradables. Esto está descrito en aquel comentado documento de trabajo, dentro de los factores tóxicos que están
siempre en la soja o en los alimentos que contienen soja, se pueden mencionar a:

-los inhibidores de la tripsina: son sustancias que interfieren en la digestión de las proteínas en el intestino, disminuyendo, no sólo de las proteínas de la soja, sino de la proteínas de cualquier otro alimento que se ingiera junto con la ella.

-otros factores tóxicos son los fitatos, sustancia que se encuentra en el revestimiento externo del grano, y que se une fuertemente a las proteínas dificultando su absorción, y también interfiriendo en la absorción de minerales claves como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio el cobre, limitando su utilidad biológica.

-otro factor tóxico es un grupo de azúcares llamados oligo sacáridos (estaquiosa y rafinosa), presentes en la soja pero que no pueden ser digeridos por el organismo, y entonces son consumidos por bacterias del intestino humano, produciendo gran cantidad de gases, o como dice un informe sobre el tema, realizado por la Comisión de Alimentos del Reino Unido: flatulencias intestinales.

-finalmente existe otro grupo de factores tóxicos muy estudiados, que son las isoflavonas, estas sustancias son fitoestrógenos que se encuentran en forma natural en el grano de soja. Actúan como hormonas sexuales que inciden en los ciclos y en el desarrollo reproductivo, provocando en las niñas menarcas precoces y adelantos de los eventos puberales; aumento de tamaño en los órganos de la reproducción, y tantas otras cosas que ya registran a menudo los médicos del Hospital Nacional de Pediatría Dr. Garraham.

Javiera Rulli, ecologista especializada en los perjuicios que causa la soja en niñas y embarazadas, afirma que cuando se alimenta a chicos desnutridos con soja como única fuente de proteína, ingieren un equivalente a dos pastillas anticonceptivas diarias. También se sabe que las isoflavonas actúan sobre la glándula tiroides, provocando enormes trastornos.
Además, la soja tiene mucha fibra, que si bien puede ser beneficiosa para la salud, existen situaciones donde hay que tener cuidado, como con las enfermedades inflamatorias intestinales y cuadros de malnutrición. Por todas estas causas, la Sociedad Argentina de Pediatría, en el año 2001 desaconseja la utilización de soja en la alimentación de niños menores de cinco años, y está contraindicada para menores de dos años. Finalmente, para adultos, se aconseja usarla solo como complemento de una alimentación completa y variada, nunca como sustituto de ninguna proteína, y en una cantidad que no supere los 25 gramos por porción y hasta dos veces por semana.

Y a todo esto que se comenta aquí hay que agregarle toda la carga de agrotóxicos que son aplicados en la producción de la planta de soja, y que acompañarán al grano en toda su trayectoria.

Y hay todavía algo más, toda o casi toda la soja que se consume en este país, es transgénica, por lo tanto, hay que sumarle todas las dudas y los riesgos de comer un organismo artificial como es la soja transgénica.

Quedan otras dudas, los problemas de alergias que se han reportado, problemas de cáncer de mamas. Recomendamos que cuando lean que un alimento tiene como ingrediente lecitina de soja, que es la proteína de soja, recuerden lo aquí expresado y busquen otras fuentes de proteínas. Todavía se pueden consumir leguminosas que nos aportan nutrientes naturales y proteínas sin riesgos, tales como las arvejas o las lentejas, carne de animales alimentados a pasto, huevos, leche y sus derivados. www.ecoportal.net

Fuentes de información:
*Documento de Trabajo elaborado en el año 2002 por Presidencia de la Nación, Concejo Nacional de Coordinación de Políticas Sociales y Ministerio de Salud y Ambiente.
*Documento elaborado por la Comisión de Alimentos del Reino Unido (l999)
*Sociedad Argentina de Pediatría (informe 2001)

* Ingeniero Agrónomo Gabriel Arisnabarreta
Grupo Ecos del Saladillo

Empanada de setas y puerros con nueces

Ya expusimos  la empanada de bacalao, pero esta es exquisita, y merece mencionarse para aquellos que  son de tendencia vegetariana, o simplemente  disfrutan con las verduras. A mi me encanta por el punto que le da las nueces  a las setas.   

Se puede hacer en una gran empanada según los cánones usando toda  la masa del paquete  o en empanadas individuales para 2/3 personas que equivaldría a la mitad de la masa .

En la Asociación  teniamos programada la JORNADA DE INTEGRACIÓN PARA UNA VIDA SALUDABLE, e hicimos estas tres empanadas para compartir a al hora del almuerzo con los voluntarios, y la organización :  Una Pisto, otra  de Bacalao con gambas  y la tercera  de Setas  con puerros y nueces.  Fueron un éxito.

ingredientes para el relleno  

2 cebollas
3 puerros grandes
Un trocito de apio
Un poco de jengibre fresco (puede ser jengibre  seco)
½ kilo de setas
¼ de kilo de  champignones
Especias :
Jengibre fresco picado ( también sirve el cilantro) , 2 gr. de nueces picadas.
Especias : Eneldo, Albahaca, Perejil,  Pimienta variada machacada.
1 nata liquida vegetal  1/4k.
1 paquete  de masa de hojaldre
1 huevo  batido para pintar

Instrumentos de elaboración 

Bandeja de horno,
Una sartén grande
Colador de cocina o  chino.
Papel de cebolla para la base de la bandeja .
Un pincel de silicona.

PARA 2/3 RACIONES USAR  LA MITAD DE ESTAS CANTIDADES

¡Vamos a ello!…

Picamos la cebolla.  Picamos los  puerros.

Cortamos las  setas  en tiras  finas  y los champignones  en lonchas finas.

Picamos las nueces.

Picamos unos trocitos de jengibre fresco.

Una ramita de apio ( no es imprescindible).

Si tenemos robot es el momento de ideal de no sufrir, y  realizamos la tarea de uno en uno y reservándolos en un plato independientemente cada cosa .  Paciencia que va salir riquísima.

Con esto , ya tenemos todos los ingredientes esperando su turno en la faena.

Elaboración del relleno 

1.- Una sarten grande 
Ponemos  un buen chorro de aceite, y cuando este caliente, bajamos la temperatura del fuego a medio/ bajo,  echamos las cebollas,  y damos vueltas hasta que suelten el jugo y comiencen a pocharse .

Añadimos  los puerros y el apio.  Lo mezclamos  todo  bien,  dándole vueltas a menudo para que mezcle bien y  no se pegue.

Añadimos   especies: sal, eneldo, albahaca, perejil y las pimientas machacadas y el jengibre triturado.

Agregamos las  setas picadas y  los champignones. Deben soltar el agua sin necesidad de cocerse en demasía porque después van al horno.

Añadimos el bote de nata liquida y lo mezclamos, si fuera necesario añadiríamos una chispa agua hasta que la mezcla quede homogénea, jugosa y compacta y echamos por encima las nueces, las mezclamos un poco.
Apartamos del fuego  y reservamos. Lo probamos, y si nos gusta el sabor estamos listos para la siguiente fase.
Este proceso   dura aproximadamente unos  15/20  minutos.

Elaboración de la empanada 
Hay 2 posibilidades :

1.- que sea para mas de  5 personas .
2.- Que lo hagamos para ti y para mi

Ponemos el horno a 220  grados de temperatura.
La caja  de la masa,  lleva dos piezas una para la base y otra la superficie.

CASO 1 tamaño horno

Tomamos una  y sobre la mesa,  echamos un poco de harina y manchamos el rodillo con ella y  con el , vamos estriando lo más posible la masa apretando y rodando el rodillo desde nosotros hasta el final y después  lo mismo con los laterales,  de un extremo a otro de la masa. La masa se quedara fina  y lisa .

En la bandeja del horno, extendemos papel cebolla en la base. Esto facilita evitar que se pegue, y sobre todo hace  muy sencillo el traspaso de la empanada a la fuente.

Extendemos con cuidado la masa  sobre la bandeja del horno cubriendo  desde el borde  para después enrollar la tapa . Ponemos el relleno con cuidado y lo extendemos de forma uniforme sobre la masa

Repetimos la operación de estirar la masa con la otra mitad . La llevamos a la bandeja del horno  y cubrimos con la superficie  de la bandeja , enrollando  los bordes para cerrarlo completamente.

Con los recortes de la masa, que han sobrado, podemos hacer dibujos  simbólicos, decorando asi la superficie de la masa , o pinchamos con tenedor varias veces para que  se hornee bien. Con el pincel de silicona pintamos con la clara del huevo reservado la superficie para que quede brillante y no se agriete con el calor del horno.

CASO 2 tamaño individual

Si QUEREMOS LA EMPANADA PARA  2/3 PERSONAS  y no queremos  que sobre, usamos   solo la mitad de la masa, o sea una sola plancha .Igualmente , la mitad de los ingredientes.

Sobre la mesa,  echamos un poco de harina y manchamos el rodillo con ella y  con el, vamos estriando lo más posible la masa apretando y rodando el rodillo desde nosotros hasta el final y después  lo mismo con los laterales,  de un extremo a otro de la masa. La masa se quedara fina  y lisa . En ese momento vamos a cortarla en tres piezas o en dos, según comensales , y haremos como un libro en la mitad de abajo ponemos el relleno y lo cerramos con la otra mitad y con  un tenedor apretado sobre los bordes vamos uniéndolos por todos los bordes . Podemos hacer unos dibujos pinchando con el tenedor  la superficie, o con los recortes  decorarlas. Las pintamos con el huevo batido.

Lo metemos en el horno aproximadamente  20  minutos  los 10 primeros más fuerte y después bajamos a 180  grados hasta que  veamos que tiene un bonito color y esta seca. Y ya estamos listos para disfrutar de nuestro trabajo.

Empanada de Bacalao con Gambas y Almendras

INGREDIENTES  PARA UN KILO DE EMPANADA 

250 gms de gambas congeladas750 gramos de bacalao congelado y al punto de sal.

1 kilo de cebollas ( como 4/5)

5 tomates rojos 1 bote de tomate concentrado

Medio  pimiento rojo  de los de asar grande

Especies :  Eneldo, Albahaca, Perejil,  Pimienta variada machacada.

2 paquetes de masa de empanada congelada de la marca que gustes .

1 huevo para pintar.

 INSTRUMENTOS

  La bandeja de horno,

papel de cebolla para la base de la bandeja .

Un pincel de silicona.

¡ Y ganas  de hacer empanada. ¡

 NOTA:

24 horas antes dejaremos el  bacalao fuera del congelador para que se descongele. Si prefieres el de  salazón, debes  prepararlo  dos días antes  sumergiéndolo en agua y cambiándola 3 veces al dia , después  y quitarle muy bien las espinas y la piel dejándolo desmenuzado y limpio. Es el trabajo más duro de la elaboración de la empanada. Personalmente recomiendo siempre el congelado, sale perfecto.   En la mañana de la preparación sacamos  las gambas del  congelador igualmente para que  pierdan el agua.  Como dos horas antes  sacamos la masa congelada y la dejamos sobre la mesa  para que respire. Yo  si puedo,  elijo El Hacendado de Mercadona.  No merece la pena  esforzarse en hacer la masa de la empanada, porque no hay tanta diferencia, y se pierde menos energía,  que podemos utilizar en otra cosa mas divertidas

PRELIMINARES 

1.- Pelamos los tomates  los picamos en pequeño y los reservamos.

Picamos  el pimiento rojo medio si es de los gordos y 1 si es pequeño.

Si tenemos robot es el momento de ideal de no sufrir, y picamos las cebollas. Si no hay robot,  pues al sistema tradicional, grifo abierto mientras picas la cebolla para llorar lo menos posible y paciencia que va salir riquísima.

Ponemos el  bacalao ya descongelado en un colador  grande para que escurra el agua y lo  desmenuzamos naturalmente.

Trituramos con  el robot de mano, uno puñadito de almendras

Las gambas  las metemos 1 minuto en el microondas pero solo  para que suelten el agua  y las ponemos en otro colador a la espera.

Guardamos el caldo de las gambas,  si hubiera.

Bien, ya tenemos todos los ingredientes esperando su turno en la faena.

EL RELLENO

1.-  UNA SARTEN  GRANDE .

Ponemos  un buen chorro de aceite, y cuando este caliente, bajamos la temperatura del fuego a medio/ bajo,  echamos los tomates picados, y damos vueltas hasta que suelten el jugo.

Añadimos  los pimientos  y después la cebolla.  Lo mezclamos  todo  bien,  dándole vueltas a menudo para que no se pegue. Añadimos  un pellizco de azucar  para que el tomate no acidifique el guiso, y agregamos sal, eneldo, albahaca, perejil y las pimientas machacadas.

Este proceso   dura aproximadamente una media hora.

Lo probamos, y si nos gusta el sabor estamos listos para la siguiente fase.

2.-  En el robot trituramos  juntos unas vueltas, pero poco, el bacalao las gambas.  Esto es porque  el pescado se mezcla mejor  con el sofrito si esta triturado. La empanada debe ser una mezcla de sabores indiferenciados entre si.  Se  puede hacer manual picándolo en pequeñito todo.

Echamos a la sartén con el sofrito, el bacalao y las gambas  y lo mezclamos con cuidadito y mucho amor   dando  vueltas hasta que sea una masa compacta y homogénea si vemos que queda  un poco corta de tomate, para eso tenemos  el recurso del bote de tomate triturado, añadiremos  2 cucharas o tres  más hasta que todo este  como nos gusta.  Cuidado de no pasarnos para que no se agüe. No necesitamos mucha cocción porque después va al horno y no queremos que el bacalao se seque de tanto calor. En cuanto veamos que  se va evaporando el agua del bacalao, espolvoreamos el bacalao con las almendras trituradas. Probamos, rectificamos de pimientos y especies y apagamos.  El bacalao está más salado que el fresco, mejor no añadir mas sal.

Pasamos la mezcla a un colador de cocina  para que escurra liquido si lo hubiera.

LA  EMPANADA

Ponemos el horno a 220  grados de temperatura.

La caja  de la masa,  lleva dos piezas una para la base y otra la superficie.

Tomamos una  y sobre la mesa,  echamos un poco de harina y manchamos el rodillo con ella y  con el , vamos estriando lo más posible la masa apretando y rodando el rodillo desde nosotros hasta el final y después  lo mismo con los laterales,  de un extremo a otro de la masa. La masa se quedara fina  y lisa .

En la bandeja del horno, extendemos papel cebolla en la base. Esto facilita evitar que se pegue, y sobre todo hace  muy sencillo el traspaso de la empanada a la fuente.

Extendemos con cuidado la masa  sobre la bandeja del horno cubriendo  desde el borde  para después enrollar la tapa . Ponemos el relleno con cuidado y lo extendemos de forma uniforme sobre la masa.  Espolvoreamos las  almendras picadas .

Repetimos la operación de estirar la masa con la otra mitad . La llevamos a la bandeja del horno  y cubrimos con la superficie  de la bandeja , enrollando  los bordes para cerrarlo completamente.

Con los recortes de la masa, que han sobrado, podemos hacer dibujos  simbólicos, decorando asi la superficie de la masa , o pinchamos con tenedor varias veces para que  se hornee bien. Con el pincel de silicona pintamos con la clara del huevo reservado la superficie para que quede brillante y so se agriete con el calor del horno.

Lo metemos en el horno aproximadamente  30 minutos  los 15 primeros más fuerte y después bajamos a 180  grados hasta que  veamos que tiene un bonito color y esta seca. Y ya estamos listos para disfrutar de nuestro trabajo.

Comida inteligente

publicado en  http://www.pierdopeso.net/2012/10/es-posible-comer-todo-lo-que-quieras-y.html#.UXgS_Wabsc8

 

Mucha gente quiere saber, “¿Hay una manera de comer todo lo que desee y perder peso” La respuesta es sí ,  pero depende en gran medida con exactitud lo que estás comiendo esto, yo lo llamo COMER DE FORMA INTELIGENTE.

¿Se puede comer todas las hamburguesas que quieras y así perder peso? ¿Se puede comer todas las papas fritas que quieras y perder peso? ¿Se puede comer todos los pasteles que quieras y verte mejor?
La respuesta que te voy a dar no debe sorprenderte, la respuesta es un simple y bello NO.

Para comer todo lo que quieras y aun así perder peso, tú necesitas tener en cuenta dos cosas:

1. ¿Qué estas comiendo?

Si tú comes una gran cantidad de alimentos fritos, alimentos azucarados, harinas refinadas, o comidas en restaurantes, es probable que estés muy por encima de la cantidad de calorías que tu cuerpo realmente necesita cada día – especialmente si tu llevas una vida sedentaria y cero ejercicio, por lo tanto eso se produce en ganancia de peso.

Para comer todo lo que quieras y perder peso, tú tendrías que ajustar tu dieta plan alimenticio para que en teoría ingieras menos calorías, y así puedes mantener el volumen de tu comida.  Es decir es hora de empezar a comer un montón de verduras frescas, frutas, proteínas magras, y fibra que puedes encontrar en los alimentos buenos, aunque yo no soy de las personas que cuentan calorías si eliges alimentos saludables es lógico que sean alimentos bajos en calorías.

Otra opción es aumentar tu nivel de actividad física para quemar más calorías. A mas calorías que quemes cada día, más calorías que tu serás capaz de comer y aún así perder peso.

2. ¿Cuánto quieres comer?

También es importante el volumen global de los alimentos que comes. ¿Qué es lo que realmente quieres comer? El término “coma todo lo que quieras” es bastante vago.
¿Quieres comer tres comidas que te llenen? O tal vez cinco comidas más pequeñas? ¿Quieres saborear durante todo el día sin parar? ¿o quieres darte un atracón todos los días?

El concepto de “comer todo lo que quieras” más a menudo surge del miedo. En otras palabras, tú quieres evitar seguir una dieta que te deja sensación de hambre y privaciones.
Pero tu no necesariamente necesitas consumir camiones cargados de alimentos para hacer eso.
Es fácil comer mucha comida y aún así perder peso, pero hay que ser inteligente al respecto y comer los alimentos adecuados y el ejercicio para que tu cuerpo queme más calorías.

Así que sí, técnicamente es posible comer todo lo que quieras y perder peso. Sólo tal vez no en la forma exacta en que estabas pensando al respecto. No hay píldoras mágicas que te permitan desbocarte y aún así perder peso, lo mejor es que a medida que elijas alimentos saludable tu cuerpo de verdad se sentirá lleno de nutrientes y te sentirás satisfecho, créeme la razón por la cual siempre estas teniendo hambre es por que a pesar de que puedas o no comer mucho, no le estas dando a tu cuerpo lo que necesita. Por lo tanto siempre pero siempre vas a estar hambrientos de NUTRIENTES.

Mi experiencia personal lo confirma yo he perdido 40 kilos y al principio no bajé las cantidades de comida, es decir yo comía lo que quería hasta quedar satisfecho lo mejor fue que a medida que mi cuerpo empezó a nutrirse, el volumen de comida empezó a bajar y ahora como normal y quedo satisfecho y hasta feliz (esta comprobado que la comida tiene efectos directos en tu humor).

No hay excusas, ¡si se puede! Es camino podrá ser difícil algunas veces pero como siempre he dicho “nada que valga la pena conseguir, es fácil”

El cerdo y sus propiedades

La carne es un alimento que está presente en nuestra dieta cotidiana, ya que es una de las principales fuentes de proteínas. Pero también hay que tener en cuenta que en muchos casos nos aporta cantidades  de grasa que debemos tener en cuenta. Esto es precisamente lo que siempre se ha atribuido a la carne de cerdo, que hemos mantenido alejada de nuestra dieta por considerarla rica en grasas que ponían en riesgo nuestra salud. Por este motivo en esta entrada queremos ver otras propiedades de la carne de cerdo.

Pese a la creencia popular que la carne de cerdo tiene mucha grasa, los últimos estudios y la información publicada por el Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino nos ofrece unos datos distintos y sorprendentes.

Propiedades Nutricionales del Cerdo Ibérico

La principal diferencia entre la carne de cerdo de raza ibérica y el resto, radica en la fracción grasa, que es la fracción más variable y dependiente de la alimentación del animal.

La grasa de cerdo ibérico es más rica en ácidos grasos monoinsaturados (50%, fundamentalmente oleico  característico del aceite de oliva), que, al contrario que la grasa saturada, tienen un efecto cardioprotector. También contiene ácidos grasos poliinsaturados (10% destacando el linoleico) y saturados (tan sólo el 40%, menor que en otras razas).

En cuanto a los cerdos de raza no ibérica la composición de sus grasas dependerá de la correspondiente a las grasas utilizadas en su alimentación, aunque también contiene en su mayoría ácidos grasos insaturados.

Por ello, los cortes magros de la carne de cerdo se adaptan a una alimentación sana y equilibrada como la Alimentación Mediterránea.  Tambien hay que tener en cuenta que  la raza es un factor importante al considerar la composición de la grasa del cerdo, como también lo es el tipo de alimentación a que haya sido sometido el animal.

El cerdo ibérico criado en montanera tiene unas características genéticas y un proceso de explotación diferente al de otras razas de cerdos engordados en cebaderos, ya que realiza más ejercicio y su alimento básico lo constituye la gran variedad de hierbas que ingiere en la dehesa y la bellota, que se caracteriza por un elevado contenido en ácido oleico que supera al 65%. De ahí entenderemos la diferencia de precios en el mercado entre los “ibéricos” y los no ibéricos.

Debido a estas consideraciones y a la mala prensa que se creó entorno a esta carne, se creó una raza de cerdo con menos grasa que fuera más saludable para el organismo humano. Además, se puso en valor la carne de cerdo ibérico criado al aire libre con productos totalmente naturales, y es que numerosos estudios se hicieron eco de las bondades de esta carne para la salud humana. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos es sus beneficios.

Beneficios nutricionales

En primer lugar, antes de ver los beneficios que nos aporta es necesario que tengamos presente los valores nutricionales medios de la carne de cerdo.

Como todo alimento cárnico, hay que tener presente el alto contenido de proteínas de un gran valor biológico. En concreto, este tipo de carne contiene una media de cuarenta y tres gramos por cada cien de producto. A esto hay que destacar su moderado contenido en grasa, que es menor de lo que la gente cree, ya que la media es de nueve por ciento del contenido.

A estos nutrientes debemos añadir las dosis de vitaminas que nos aporta este tipo de carne.

Vamos a destacar la tiamina, vitamina B6, niacina, rivoflavina y vitamina B12, todas ellas necesarias para mantener y conseguir una correcta salud en los tejidos que componen nuestro cuerpo.  Además sumaremos  su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, fosforo, magnesio y potasio, necesarios a la hora de mantener unos correctos biorritmos corporales.

Beneficios para el organismo

La parte que menos cantidades nos aporta es el lomo, que simplemente tendrá entorno al tres por ciento de contenido graso

. Se trata de una parte muy suculenta y rica al paladar, fácilmente digerible por parte del organismo y que es de gran utilidad para nuestra alimentación.

La carne de cerdo además está muy recomendada en épocas de crecimiento, ya que es un alimento apetecible para los niños por su peculiar sabor.

A esto le debemos sumar su alto contenido en proteínas que es lo que nos ayuda a construir tejidos corporales y conseguir así un perfecto desarrollo, tanto en la infancia cuando estamos creciendo, como cuando somos más mayores y queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular.

La carne de cerdo también contribuirá a mantenernos más activos y llenos de vitalidad, y es que contiene altas dosis de tiamina, necesaria para conseguir una correcta asimilación de los hidratos de carbono por parte del organismo sin olvidar el papel importante que tiene esta sustancia a la hora de conseguir  un equilibrio en el sistema nervioso, esencial  para  el correcto funcionamiento.

El potasio también es un mineral necesario e indispensable en el organismo. Concretamente de lo que se encarga este mineral es el correcto funcionamiento muscular  y de la realización adecuada de los movimientos por parte de los distintos músculos del organismo, entre ellos el corazón. Por este motivo, el potasio que nos aporta la carne de  cerdo ayudará a que mantengamos un correcto funcionamiento del organismo.

Es cierto que la mayoría de las grasas que la carne de cerdo contiene son saturadas, por lo que será necesario que no abusemos de este alimento.  Como siempre hemos comentado,  lo ideal es la variedad y seguir una dieta equilibrada en la que quepan todo tipo de alimentos por igual, ya que todos nos aportarán beneficios considerables.

 APORTAMOS UNA TABLA DE VALORES NUTRICIONALES COMO GUIA  ( pincha sobre tabla para verla ampliada ) 

Los Frutos secos en la dieta

Los frutos secos, han sido injustamente  desechados el nuestros habitos alimentarios, por el terror al aporte calórico y sin embargo ingerimos otros alimentos que en igualdad de condiciones  tiene mas calorias y son más perniciosas. Tengamos en cuenta  que en una dieta habitual,   no se consumen 100 gramos de almendras, o piñones, como mucho 10 gms… y eso caloricamente no es nada grave, pero  sin embargo, es sumamente saludable  para nuestro organismos.

Quiero aportar este documento que explica la importancia de los frutos secos en la alimentación.

Extracto 4ª Conferencia “Salud y Frutos Secos celebrada en la Universidad Politécnica de Valencia el 13 de Junio de 2003

Grasa cardiosaludable

Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.

Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la “dieta mediterránea”, constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%).

Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados , mientras que, las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Antioxidantes contra el envejecimiento

Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos.

El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.  La presencia de este tipo de sustancias confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional .

Proteínas, vitaminas y minerales

Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.

También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico.

Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Papel del ácido fólico en el metabolismo

Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.

Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).

Papel de los minerales en el organismo

Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, … , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.

Fibra

El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.

Protección contra el colesterol

Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.

Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.

El alimento de la Codorniz

 

Nuestra intención es  ofreceros un aporte notricional de aquello que proponemos como receta, con el fin  de ir aprendiendo las ventajas de una sana alimentación y los aportes a nuestro organismo.

Hoy toca  la codorniz  y la receta del día son codornices rellenas de frutos secos. Delicioso, por cierto.

La información que detallamos  aquí procede de : http://www.canalnutricion.com, cuya pagina recomendamos.

UNA CARNE MUY RECOMENDABLE

La carne de codorniz, pertenece al grupo de las carnes y derivados y como la mayoría de las carnes de aves, presenta una serie de nutrientes que aportan beneficios para el organismo.

Entre las propiedades nutricionales de la codorniz cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes:

hierro,  calcio,  potasio,  yodo,  zinc,  magnesio, sodio,

vitamina A,

vitamina B1,  B2,  B5, B9 y B12 de las grupo de la B,

vitamina C,

vitamina E,

vitamina K,

fósforo, calorías, colesterol y  grasa.

Pero lo más sobresaliente son sus aportes en proteínas, vitaminas B6 y B3.

Esta composición la hace ideal para el desarrollo muscular; por esta característica, se recomienda su consumo durante la infancia cuando los niños están en la etapa de crecimiento, durante la adolescencia  y los jóvenes deben enfrentar cambios biológicos de gran importancia y en el tiempo del embarazo,  ya que es un complemento nutricional de grandes proporciones.

El alto contenido de vitamina B3 de la codorniz, lo convierte en un alimento que es muy saludable para el sistema circulatorio, ya que ayuda a su fortalecimiento y a su mantenimiento adecuado; también  la niacina, permite que en algunos casos se reduzcan los niveles de colesterol, y también producto de la generosa presencia de esta vitamina en muchos casos los médicos la recomiendan para los pacientes  que sufren de patologías tales como la diabetes, la artritis o el tinnitus.

En la actualidad cuando existe una gran preocupación por los altos niveles de colesterol en una buena proporción de la población mundial, como consecuencia de un sedentarismo alarmante y de unos  malos hábitos alimenticios, la carne de esta ave se presenta como una de las alternativas.

Aun cuando su uso no está tan masificado ni goza de tanta popularidad como otras aves, como el reconocido pollo o como el pavo, que ya ha entrado en los hogares de manera más evidente,  encontrándose en los supermercados, la codorniz en cambio no es tan fácil de conseguir.

Probablemente lo que más se conoce de la codorniz son los huevos, que si tienen un consumo mucho más popularizado y que gozan de gran aceptación en adultos y niños por igual.

Estos huevos de codorniz tienen alto valor nutricional y son muy fáciles de cocinar y de pelar.

Como entremeses o pasa bocas en las reuniones son una excelente alternativa, acompañados de cualquier salsa común, golf, tártara, mayonesa simple, etc.

La abundancia de vitamina B6, presente en la codorniz hace que en muchos casos los nutricionistas la recomienden para los pacientes que sufren de diabetes, depresión o asma, además la piridoxina ayuda con las enfermedades cardiacas, incluso puede llegar a reducir una de las enfermedades más frecuentes en la actualidad como son los síntomas del  túnel metacarpiano e incluso puede ayudar a las personas que luchan contra el cáncer.

Tabla calórica de la codorniz

Calorías                110 kcal.

Grasa                         2,32 g.

Colesterol                76 mg.

Sodio                        47 mg.

Carbohidratos          0 g.

Fibra                         0 g.

Azúcares                  0 g.

Proteínas            22,37 g.

Vitamina A         73 ug.

Vitamina B3       11,95 mg.

Vitamina B12     0,43 ug.

Vitamina C          6,10 mg.

Calcio    15 mg.

Hierro   4 mg.

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde a 100 gramos de esta carne.